Correr melhor exige disciplina, técnica e prática constante. Não basta apenas sair para correr sem planejamento, é necessário aplicar estratégias que fortaleçam corpo e mente.
Além da regularidade, escolher os treinos adequados é essencial para aumentar resistência, velocidade e prevenir lesões. Cada tipo de treino tem um objetivo específico dentro do condicionamento físico.
Acompanhar a evolução e manter motivação são fatores-chave para quem deseja correr melhor. Acompanhe!
Confira 9 treinos para evoluir e conseguir correr melhor
1. Treino intervalado
O treino intervalado alterna períodos de corrida rápida e caminhada ou corrida leve. Ele melhora resistência cardiovascular e força muscular.
Entender como o treino impacta sua performance ajuda a correr melhor ao aumentar a capacidade pulmonar e a tolerância à fadiga.
Comece com intervalos curtos e aumente gradualmente o tempo de sprint, sempre respeitando seu limite, garantindo segurança e eficácia.
2. Corrida longa
Corridas longas ajudam a desenvolver resistência aeróbica e mental. Mantê-las em ritmo constante aumenta a eficiência cardiovascular.
Para quem quer correr melhor, essa prática é fundamental, pois condiciona o corpo a suportar distâncias maiores sem perda de performance.
É recomendado realizar corridas longas uma vez por semana, monitorando frequência cardíaca e mantendo hidratação adequada durante todo o percurso.
3. Fartlek
O Fartlek é um treino dinâmico que mistura velocidade e ritmo contínuo, sem intervalos fixos. Ele melhora velocidade e resistência simultaneamente.
Aplicando o Fartlek, você consegue correr melhor ao aprender a variar ritmo e ajustar intensidade conforme terreno ou cansaço.
O treino é flexível: alterne entre sprint, trote e corrida moderada, usando pontos de referência como árvores ou postes, tornando a prática divertida e eficaz.
4. Subidas e aclives
Correr em subidas fortalece pernas, glúteos e core, além de aumentar resistência cardiovascular. É ideal para quem busca performance.
Treinar em aclives permite correr melhor em diferentes terrenos, desenvolvendo força e melhorando postura e técnica de corrida.
Comece com inclinações leves e aumente gradualmente, mantendo respiração controlada e passada eficiente, evitando sobrecarga e lesões.
5. Corrida em descida
Correr em descidas exige cuidado, mas melhora coordenação, equilíbrio e fortalecimento de quadríceps. Esse treino também aumenta velocidade.
Integrar descidas no treino ajuda a correr melhor, pois prepara o corpo para absorver impacto e ajustar passada em diferentes superfícies.
Inicie com declives suaves e controle a velocidade, focando em postura correta e amortecimento, garantindo segurança e benefícios musculares.
6. Treino de velocidade
O treino de velocidade trabalha sprints curtos em intensidade máxima, promovendo explosão muscular e aumento do VO2 máximo.
Ao praticar exercícios de velocidade, você consegue correr melhor em provas e treinos, melhorando ritmo e capacidade de aceleração.
Inclua sprints de 50 a 200 metros, alternando com recuperação ativa, respeitando intervalos para não comprometer rendimento nem aumentar risco de lesão.
7. Treino de resistência
Treino de resistência foca em corridas contínuas em ritmo moderado, mantendo esforço por mais tempo, fortalecendo coração e pulmões.
Essa prática é essencial para quem deseja correr melhor, pois aumenta capacidade aeróbica e resistência muscular em provas longas.
Combine treinos de resistência com força e velocidade, mantendo regularidade, hidratação e alimentação adequadas para otimizar desempenho e evolução contínua.
8. Treino em pista
Correr em pista permite medir distância e ritmo com precisão, favorecendo controle de velocidade e técnica.
Treinos em pista ajudam a correr melhor, pois você consegue observar progresso, ajustar passadas e trabalhar intervalos com segurança.
Alterne treinos de velocidade e resistência na pista, monitorando tempo e frequência cardíaca, garantindo evolução consistente e redução de riscos.
9. Exercícios complementares
Fortalecimento muscular, alongamento e trabalho de core são fundamentais para quem deseja correr melhor. Eles previnem lesões e aumentam eficiência da corrida.
Incluir exercícios como agachamentos, prancha e flexões melhora estabilidade, postura e força, impactando diretamente desempenho nas corridas.
Além disso, práticas como yoga ou pilates aumentam flexibilidade, equilíbrio e foco mental, contribuindo para evolução contínua e recuperação muscular eficiente. Até a próxima!